몸에 좋은 마의 효능과 종류!! 마 먹는법 알아보자!!(하늘마, 열매마, 참마, 산마)

마는 "산에서 나는 장어"라고 불릴 만큼 영양가가 높습니다. 건강을 챙기고 싶어하는 분들이 많이들 찾고 있습니다. 저 역시 마를 자주 챙겨 먹는데요. 하지만 마가 어떤 종류가 있고 어떤 효능이 있는지, 또 어떻게 먹어야 할지 모르겠다는 분들이 많습니다. 이번 글에서는 마의 종류와 효능, 그리고 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

마의 종류

마는 전체적으로 맛이나 성분은 비슷하며 모양에 따라 마의 종류를 분류합니다.

 

1. 장마 : 길쭉한 모양의 마로 가장 흔합니다. 수분이 많아 연하여 생으로 먹기 좋습니다.  

2. 단마 : 고구마처럼 생긴 마로 달콤한 맛이 나며 생으로 먹거나 디저트나 간식으로 주로 이용됩니다. 수분이 적은 것이 특징입니다.

3. 둥근마 : 감자나 밤처럼 둥글게 생긴 마로 뮤신 함량이 높아 건강에 좋습니다.

4. 산마(참마) : 산에서 자라는 마로 흰색의 육직과 부드러운 식감으로 생으로 먹거나 즙을 내어 먹습니다. 최근에는 산이 아닌 농장에서 재배를 많이 합니다.

5. 하늘마 : 줄기에 열매처럼 열리는 것이 특징입니다. 열매마, 넝쿨마라고도 불립니다.

 

 

마의 성분

마의 성분은 전분이 약 20%를 차지하며 인, 단백질, 철분, 칼륨, 아미노산, 비타민 등이 함유하고 있습니다. 여러 아미노산과 영양분이 많이 들어 있어 산에서 나는 장어라고 불리우는 이유입니다.

 

마에는 특히 뮤신이 많이 들어 있고 사포닌, 디오스게닌, 글루코만난, 아르기닌, 콜린 등도 들어 있습니다.  

성분	생 장마 (100g)	생 단마 (100g)	생 둥근마(100g)
칼로리(kcal)	45	63	152
수분(g)	87.8	83.1	61.1
단백질(g)	1.56	1.84	3.56
지방(g)	0.28	0.12	0.98
회분(g)	0.81	0.89	1.12
탄수화물(g)	9.55	14.05	33.24
당류(g)	2.22	1	0.15
총 식이섬유(g)	1.8	2.4

 

마의 효능

여러 몸에 좋은 영양 성분이 많은 만큼 효능도 다양합니다. 

 

1. 소화기능 개선 : 디아스타제 등의 소화효소가 소화 불량이나 위장장애를 개선합니다.

2. 면역력 증진 : 안토크산틴과 사포닌 성분의 함유로 감기나 질병을 예방하는데 효과적입니다.

3. 피로회복 및 숙취해소 : 각종 비타민과 미네랄 특히 아르기닌 등의 아미노산이 풍부해 에너지를 공급해 주어 피로회복에도 효과적입니다. 특히 콜린이 지방간을 예방하며 숙취해소에도 좋습니다. 

4. 체중 조절 : 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋습니다.

5. 위장 건강 : 끈적한 점액질 성분이 뮤신이 풍부해 위를 보호하고 위산의 과다 분비를 억제하여 위장 건강을 예방해 줍니다. 그리고 장을 유익균이 살기 좋은 환경으로 만들어 장을 튼튼하게 만들어 줍니다.

6. 혈관 건강 증진 : 사포닌과 디오스신 성분이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈액순환을 도와줍니다. 또한 칼륨과 나트륨 성분이 노폐물 배출해 고혈압 예방에도 효과적입니다.

7. 당뇨 예방 : 디아스타제 성분이 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 조절해 주어 당뇨병 예방 효과도 있습니다.

 

건강하게 마 먹는법

마를 가장 건강하게 먹는 방법은 생으로 섭취하는 것입니다. 즙을 내거나 갈아서 먹으면 되며 끈적함이 싫다면 우유나 요구르트와 섞어 마시면 좋습니다. 거기에 꿀이나 과일, 채소 등을 넣어 갈아서 먹습니다. 마를 믹서기에 갈면 거품이 많이 날수 있으므로 강판에 가는 것을 추천합니다. 그리고 다른 생으로 섭취하는 방법은 껍질을 깍아 기름장에 찍어 먹어도 별미입니다. 

 

마을 굽거나 쪄서 먹으면 밤과 비슷한 식감으로 달콤만 맛을 즐길 수 있습니다. 하지만 너무 오래 가열 시 영양소가 파괴되니 가능하면 살짝만 익히는 것을 추천합니다.

 

 

요리에 활용할 수도 있습니다. 밥을 지을 때 같이 넣거나 튀김, 부침, 조림 등에도 활용할 수 있습니다. 

 

마와 잘 어울리는 식재료는 닭고기와 오리고기 입니다. 닭고기와 같이 먹으면 강장 효과를 올릴 수 있으며, 오리고기와 먹으면 양기를 보완해주는 효과가 있습니다.

 

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마는 건강에 아주 좋음 뿌리 채소입니다. 마의 종류와 효능을 알고 올바른 방법으로 섭취하고 건강한 삶을 누리시기 바랍니다.